Carpal Tunnel Sendromu'nu Önleme Egzersizleri

Mesleğim gereği ve de kişisel kullanım nedeniyle günün büyük bir bölümünü klavye ve fare kullanarak geçiriyorum. Yoğun bilgisayar kullanımından kaynaklı olarak zaman zaman bileklerimde ve parmaklarımda rahatsızlık veren ağrılar oluşuyordu. Böyle dönemlerde bu ağrıları azaltmak için öğrendiğim ve uygulamaya devam ettiğim bazı yöntemler var. Bu yöntemler sayesinde uzunca bir süredir bu ağrı ve rahatsızlık hissinden kurtulmuş durumdayım. Benzer durumda olanlara kesinlikle öneririm.

1. Fare çift tıklamalarını azaltmak için Windows ayarlarımda öğeleri tek tık ile açma seçeneğini etkinleştiriyorum. Bu şekilde kullanım zaman zaman sıkıcı olsa da parmak ağrılarımın azalmasında son derece etkili olduğunu gördüm.

2. Sağ elimde rahatsızlık hissettiğim zaman fareyi sol elimle kullanıyorum. El değiştirmek garip ya da zor görünebilir ama benim için büyük rahatlık sağlayan bir yöntem. (Hatta bilgisayarla birlikte kalem-kağıt kullanmak zorunda olduğum zamanlarda sağladığı kullanım rahatlığını da belirtmeden geçemeyeceğim).

3. Sık sık bilgisayar başından kalkıp hareket ediyorum ve tabi ki parmaklarımı ve bileklerimi de rahatlatıcı hareketler yapıyorum. Bu amaçla bilgisayarımda 30 dakikada bir ara vermem gerektiğini hatırlatan bir program da kullanıyorum.

4. Aşağıda resimlerle anlatılan egzersizleri yapmaya çalışıyorum.

Özellikle yoğun ve aralıksız bilgisayar kullanımı gerektiren mesleklerde (ve tabi ki yoğun parmak ve bilek kullanımı gerektiren
diğer mesleklerde de, örneğin, enstrüman çalanlarda, tenis oyuncularında vs.) görülen Carpal Tunnel Sendromu'nu
önlemeye yarayan bazı egzersizlerden bahsetmek istiyorum. Bu egzersizlerin CTS'yi engellemede, hafif düzeyde CTS olanlarda iyileştirmede diğer bilinen egzersizlere göre çok daha etkili olduğu görülmüş. Ancak bu egzersizler CTS'nin ilerlemiş safhalarında önerilmiyor. Egzersizleri birkaç sene önce http://ortho-ok.com/orrf/ORRF_CARPAL_TUNNEL_PREVENTION.htm adresinden almıştım.

A. Bileklerinizi ve parmaklarınızı uzatıp gergin duruma getirin, avuçiçleriniz karşıya bakacak şekilde 5'e kadar sayın.
B. Bileklerinizi düzleştirin ve parmaklarınızı rahat bırakın.
C. Yumruklarınızı sıkın.

D. Yumruklarınız sıkılıyken bileğinizi aşağı doğru bükün ve 5'e kadar sayın.
E. Bileklerinizi düzleştirin ve parmaklarınızı rahat bırakın. 5'e kadar sayın.
F. Buraya kadarki egzersizler toplam 10 kere yapılmalı. Ardından, kollarınızı yanlara serbestçe bırakın ve birkaç saniye rahat biçimde sallayın.

Tabi ki klişe bir uyarıyı yapmadan geçmek olmaz: Bu yazıda anlatılan ve önerilen yöntem ve tekniklerin hiç biri tıbbi bir müdahalenin ve tedavinin yerine geçmez. Uygulamaların tüm sorumluluğu size aittir.